2 – MUSCLE ET FORCE

Augmenter la masse musculaire maigre, améliorer la récupération mais aussi soutenir les gains de force.

Idéale pour:

Les athlètes qui souhaitent renforcer leur physique et leur force.

Tous ceux qui veulent améliorer la récupération après l'entrainement ou à augmenter leur apport quotidien en protéines.

VOTRE DIETE

L'alimentation pour le muscle et la force doit être planifiée pour assurer une consommation suffisante de substances nutritives et de calories en vue de soutenir le développement des muscles et faciliter une récupération  physique totale.

Petit-déjeuner

1 bagel

1 verre de jus de fruit

Casse-croute

1-2 portions de fruit

Déjeuner

1 escalope de poulet/dinde ou un gros steak de thon

100g (poids cru) de pate de blé 

150/200g de yaourt maigre

Gouter

2 tranches de pain complet grillées

1 poignée de noix

Diner

1 grande portion de viande rouge ou de poisson blanc

1 grande patate douce

150-200g de riz au lait

1 salade

1-2 portions de fruit 

VOTRE ENTRAINEMENT

L'entrainement pour la puissance et la force doit combiner entrainement explosif et entrainement en force. Le programme d'entrainement se déroule en 4 séances par semaine. N'hésitez pas à demander conseil auprès d'un professionnel de la préparation physique concernant la forme et la technique appropriées.

Le poids que vous utilisez pendant chaque exercice dépend de votre niveau de forme physique. Le poids que vous choisissez doit être suffisamment lourd pour que la répétition entraine de la fatigue. Essayez d'avoir entre 2-3 minutes de repos entre chaque série.

1er jour

Développé couche: 3 séries de 6-8 reps

Développé incline : 3 séries de 6-8 reps

Développé des épaules: 3 séries de6-8 reps

Elévations latérales: 3 séries de 6-8 reps

Triceps Extensions: 3 séries de 6-8 reps

2eme jour

Développé des jambes: 3 séries de6-8 reps

Flexions des jambes: 3 séries de 6-8 reps

Extensions des jambes: 3 séries de 6-8 reps

Mollets assis: 3 séries de 6-8 reps

3eme jour

Poulie verticale: 3 séries de 6-8 reps

Poulie horizontale: 3 séries de 6-8 reps

BentOver Row: 3 series de 6-8 reps

UprightRows: 3 series de 6-8 reps

Bicep Curls: 3 séries de 8-12 reps

4eme jour

Squats: 3 séries de 6-8 reps

Soulevés de terre: 3 séries de 6-8 reps

Mollets debout:3 séries de 6-8 reps

Abdos: 3 séries de 10-15 reps