3 – SANTE ET BIEN ETRE

3 – SANTE ET BIEN ETRE

Booster votre système immunitaire, santé cardio-vasculaire ou la santé de vos articulations.

Idéale pour:

Les athlètes et les amateurs qui cherchent à éviter des blessures musculaires.

Ceux qui ont du mal à se débarrasser d'un rhume, des niveaux d'énergie faibles ou si vous souhaitez améliorer la fonction cérébrale. 

VOTRE DIETE

Un bon régime alimentaire réduit les risques de maladie et de blessures et améliore la qualité de la vie. Il vous permet également d'augmenter votre énergie tout en conservant un poids sain. La clé d'un régime alimentaire sain réside dans la consommation d'aliments combinant tous les macroéléments (protéines, glucides et matières grasses) ainsi qu'une sélection appropriée de microéléments (vitamines et minéraux). Tous ces nutriments doivent provenir d'aliments sains, pauvres en sels, sucre et mauvaises graisses, et si possible provenir d'aliments 'naturels'. 

Petit-déjeuner

1 bol de muesli avec du lait écrémé ou demi-écrémé.

1 verre de jus de fruit

1 portion de fruit

1 yaourt maigre

Casse-croûte

1-3 tranches de pain complet grillé avec du miel

Une poignée de noix

Déjeuner

1 escalope de poulet accompagnée de sauce pesto

50g (poids cru) de pâte de blé ou de riz complet

Salade de haricots mixtes

1 jus de fruit

Goûter

1 portion de fruit

Dîner

1 morceau de poisson blanc accompagné de sauce tomate

1 bon plat de salade mixte

1 pain pita de blé entier

1 portion de salade de fruits

VOTRE ENTRAINEMENT

Le programme d'entraînement se déroule en 3 séances par semaine. Essayez d'observer au moins une journée de repos après chaque séance. N'hésitez pas à demander conseil auprès d'un professionnel de la préparation physique concernant la forme et la technique appropriées.

L'intensité avec laquelle vous travaillez durant ce programme doit dépendre de votre niveau de condition physique actuel. Les exercices de résistance doivent être faciles à animer et ne doivent pas causer la fatigue musculaire après exécution de l'ensemble des exercices et des répétitions prévues.

Exercice cardiovasculaire

Tout exercice cardiovasculaire peut être effectué pendant une durée totale de 45 minutes. Votre exercice cardiovasculaire peut être un simple exercice ou une combinaison d'exercices dans des domaines comme la course, la natation, le cyclisme, l'aviron ou tout autre exercice cardiovasculaire rythmique. L'exercice doit être effectué à environ 50-70% de la fréquence cardiaque maximale. 

Exercice de Résistance 

Musculation des pectoraux 2 séries - 10-15 répétitions

Rameur  2 séries - 25-50 répétitions

Flexions des jambes 2 séries - 25-50 répétitions

Musculation des jambes 2 séries - 25-50 répétitions

Musculation des épaules 2 séries - 25-50 répétitions

Exercices abdominaux 2 séries - 50-100 répétitions